Stresli bir günün ardından kendinizi hiç buzdolabının önünde göz gezdirirken buldunuz mu? Ya da e-postalarınıza cevap verirken elinizi bir cips paketini içinde? Her insanın yeme alışkanlıklarıyla mücadele ettiği anlar vardır. Özellikle acelemiz olduğunda sağlıklı gıda seçimleri yapmakta zorlanır ve hamburger gibi kısa sürede hazırlanıp büyük porsiyonları olan besinleri tercih ederiz. Fakat çoğu zaman yeme alışkanlıklarımızın bizi sadece fiziksel olarak değil aynı zamanda ruhsal olarak da etkilediğini unuturuz. Bedeninizi bir makine gibi düşünün. Aldığınız gıdaları parçalıyor ve sonrasında elde ettiği yapıtaşlarını enerji üretmek ve fizyolojik değişiklikler yapmak için kullanıyor. Çikolata yediğinizde mutluluk hormonunun salgılanması ve kendinizi iyi hissetmeniz gibi. Peki ya size bilinçli beslenme teknikleri ile yediğiniz çikolatanın miktarını arttırmadan size verdiği hazzı arttırabileceğinizi söyleseydik (Meier et al., 2017)?
Bilinçli beslenme metodu endişe ve stres gibi güçlü duygularınızı yeme alışkanlıklarınızdan ayırmayı öğretmeyi hedefler. Böylece en stresli anlarınızda bile bu duyguları kontrol altına alabilir ve yiyecekleriniz konusunda daha bilinçli seçimler yapabilirsiniz. Aşağıya sizin için hazırladığımız birkaç bilinçli beslenme tüyosunu bırakıyorum.
Pizza sipariş etmeden önce kendinize gerçekten aç olup olmadığınızı sorun.
Yemek yemek kolayca bir savunma mekanizması haline gelebilecek bir alışkanlıktır. Kendinizi stresli hissettiğinizde bir cips paketine uzanmak veya bir paket çikolata yemek isteyebilirsiniz. Ancak bu eylemden kazanacağınız rahatlama hissi sadece ağzınızdaki tat kaybolana kadar sürecektir. Bu gibi durumlarda, dikkatsizce yememize neden olan duyguları tespit edip yürüyüşe çıkmak gibi alternatif başa çıkma mekanizmaları üretmekte fayda var.
Tok hissetmek sadece 20 dakika sürüyor!
Acıktığımızda, iştahımızı mümkün olan en kısa sürede tatmin etmek için daha yüksek kalorili daha büyük porsiyonlar yemeyi tercih ederiz. Bu dürtü, sağlıksız yiyecek seçimleri yapmamıza ve fazladan kilo almamıza neden olabilir. Araştırma bulgularına göre, yemek yediğimiz andan itibaren vücudumuzun tokluk hormonunu salgılaması ortalama 20 dakika sürüyor. Bu sürenin sonunda yağ dokularımız yemeyi bırakmamız için “tokluk hormonu” olan Leptin’i salgılıyor. Daha küçük lokmalar halinde yiyerek ve daha çok çiğneyerek yeme hızınızı düşürebilirsiniz.
Dipnot: Obezite Leptin hormonunun yüksek seviyelerde salgılanmasıyla meydana gelir. Bu hormona uzun süre maruz kalan vücudumuz bir süre sonra Leptin direnci geliştirir. Beynimiz Leptin’e karşı olan hassasiyetini kaybeder ve hormon iştah bastırma işlevini kaybeder (Gruzdeva et al.,2019).
Dikkatinizi yemeğinize verin.
Televizyon izlemek veya sohbet etmek gibi aktivitelerin daha fazla yiyecek tüketmemize neden olduğunu biliyor muydunuz (LeWine, 2013)? Film izlerken veya arkadaşlarımızla konuşurken yemek yemek, tabağımıza odaklanmamızı engeller ve beynimiz yeme eyleminde bulunduğumuzu anlayamaz. Buda kısa sürede fazla miktarda besin tüketmemize ve daha çabuk acıkmamıza sebep olur. Bu gibi durumlarda etrafınızdaki dikkat dağıtıcı unsurlardan kaçının ve anın farkındalığını yakalamaya çalışın. Thich Nhat Hanh adındaki Budist aktivist şöyle diyor: “Televizyonu kapatsanız bile zihninizdeki televizyon çalışmaya devam eder. Bu yüzden kafanızdaki televizyonu da durdurmalısınız.” Yani sadece televizyonu kapatmak yetmiyor; zihnen de yediğimiz her lokmanın farkında olmamız lazım. Bunu ağzınıza koyduğunuz her dilimin kokusuna, dokusuna ve lezzetine dikkat ederek sağlayabilirsiniz.
Bir sonraki yazımızda görüşmek üzere. Sağlıcakla kalın.
Kaynakça:
Gruzdeva, O., Borodkina, D., Uchasova, E., Dyleva, Y., & Barbarash, O. (2019). Leptin resistance: Underlying mechanisms and diagnosis. Diabetes, Metabolic Syndrome and Obesity: Targets and Therapy, Volume 12, 191–198. https://doi.org/10.2147/dmso.s182406
LeWine, H. E. (2013, March 29). Distracted eating may add to weight gain. Harvard Health. Retrieved October 6, 2021, from https://www.health.harvard.edu/blog/distracted-eating-may-add-to-weight-gain-201303296037.
Meier, B. P., Noll, S. W., & Molokwu, O. J. (2017). The sweet life: The effect of mindful chocolate consumption on mood. Appetite, 108, 21–27. https://doi.org/10.1016/j.appet.2016.09.018